Nutrition et triathlon

Vous prévoyez participer à un triathlon à Tremblant fin juin ? Vous vous doutez surement que la nutrition est un facteur clé dans votre préparation et votre performance. Voici quelques aspects à prendre en considération :

  • Surcharge en glycogène:
    • Environ deux jours avant l’évènement, augmentez la proportion d’aliments riches en glucides (source d’énergie utilisée par les muscles à l’effort).
    • Deux à trois heures avant l’épreuve, prendre un petit déjeuner, et évitez les aliments très riches en protéines et en gras, qui sont plus difficiles à absorber et digérer. Pour les petits appétits, optez pour des boissons ou aliments semi-solides (compotes, gruau, yogourt, etc.).
  • Hydratation :
    • Dans les deux heures qui précèdent la course, boire environ 500 ml de liquides.
    • Sur le vélo, prévoir environ 500 ml (1 bidon) de liquide par heure, avec électrolytes (le sodium étant le principal électrolyte perdu dans la sueur). Quantité à ajuster selon la température et votre taux de transpiration. Pour la course à pied, boire régulièrement, soit trois à quatre gorgées de liquide, aux 15-20 minutes si possible (donc aux points de ravitaillement).
  • Source d’énergie durant l’épreuve
    • La période sur le vélo sera à privilégier pour refaire le plein d’énergie en vue de la course à pied. Viser une moyenne de 45-60g de glucides à l’heure (selon tolérance individuelle). Pour le 70.3, des aliments solides contenant un peu de protéines et de gras peuvent être insérés en petites quantités, dans les premiers deux tiers du parcours (avant le chemin Duplessis).
    • Pour la course à pied, les boissons, gels et jujubes sont habituellement mieux tolérés que les aliments solides. Mais il est très important de tester ces produits en entrainement pour trouver votre formule magique.

Vous avez besoin d’aide pour mieux structurer votre plan de course ? N’hésitez pas à me contacter via la clinique Mouvement Optimal : 819 425-8889.

Biscuits aux patates douces

Recette concoctée en collaboration avec Myrianne Coté, triathlète et entraineure chef du club de triathlon Tri-Action Mt-Tremblant.

À consommer 1h avant l’entrainement ou durant une longue sortie de vélo.

Ingrédients (pour 12 portions) :
2 œufs
125g (160 ml) de patates douces, cuites au four, écrasées
125g (240ml) de farine d’épeautre
80g (60ml) de sirop d’érable
130g (120ml) de beurre d’amande
175g (240ml) de fèves de cacao haché ou de copeaux de chocolat noir
5ml (½ c. à thé) de bicarbonate de soude
3ml (½ c. à thé) d’extrait de vanille
5ml (½ c. à thé) de cannelle moulue
3ml (½ c. à thé) de muscade moulue
3ml (½ c. à thé) de sel de mer

Préparation :
Préchauffer le four à 350 °F. Graisser une plaque à cuisson ou y déposer une feuille de papier parchemin.
Battre les œufs. Ajouter la purée de patates douces, le sirop d’érable et l’extrait de vanille, puis bien mélanger.
Ajouter le beurre d’amande, le bicarbonate de soude, la cannelle, la muscade, le sel et les fèves de cacao (ou les copeaux de chocolat).
Façonnez 12 petites boules à la main, puis aplatissez-les légèrement sur la plaque à cuisson.
Cuire environ 30 minutes. 

Valeur nutritive (par portion) :
220 calories       25g de glucides       3g de fibres       6g de protéines         12g de lipides

 

De la même auteure : Conseils de pro pour un printemps allégé ! (Cliquez sur l’image)

 

Ariane Lavigne34 Posts

Titulaire d'un baccalauréat en nutrition de l'Université de Montréal, Ariane est nutritionniste depuis 2008. Voulant approfondir ses connaissances sur la performance athlétique, elle a obtenu un diplôme de spécialisation en nutrition sportive avec le Comité International Olympique (CIO). Elle est aujourd'hui nutritionniste du sport chez Vivaï et à la Clinique Mouvement Optimal de Mont-Tremblant. Toujours en quête de dépassement, elle combine sa profession à sa grande passion : le snowboard alpin. Elle connaît la réalité des sports élites, ayant été elle-même une athlète membre de l'Équipe Nationale de Snowboard et Olympienne des Jeux Olympiques de Sotchi en 2014. Ariane has a bachelor’s degree in nutrition from the University of Montreal and has been a nutritionist since 2008. Wanting to expand her knowledge of athletic performance, she obtained a diploma specialized in sports nutrition from the International Olympic Committee (IOC). She serves at Clinique Mouvement Optimal de Mont-Tremblant as well as Vivaï as sports nutritionist. Always in search of personal and professional advancement, she combines her profession with her greatest passion: alpine snowboarding. She understands the realities of elite sports, having been a member of the Canadian National Snowboard Team who participated in the 2014 Olympic Games in Sochi.

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