S’entrainer avec Tony

Tous les triathlètes peuvent optimiser les gains qu’ils effectuent pendant leur entraînement à la course en améliorant les concepts d’économie et d’efficacité (E2). Dans ma chronique du mois d’aout, j’évoquais l’importance d’améliorer les possibilités par rapport à la capacité (aptitudes vs rendement).

Les séances d’entraînement dites « briques » pour triathlon de longue durée sont plus bénéfiques en soi. Le parcours vélo-course à pied de longue durée est propre aux triathlons de 70,3 km et plus, et se pratique mieux après avoir développé une endurance fondamentale de même qu’une mobilité fonctionnelle. Le triathlon de longue durée expose certaines instabilités en matière d’endurance et de mobilité (E2), puis les transforme en défaillances. Si je peux me permettre une recommandation en ce qui a trait au segment E2, il s’agit de la suivante : consultez un expert d’endurance et de mise en forme. Cela dit, voici un exemple de plan d’entraînement dit « brique » :

« Brique » de longue durée

Cette séance procure un rythme adéquat et permet de mettre en pratique des stratégies de ravitaillement efficaces en vue de la course en question. La séance « brique » se fait sur différents paliers tout au long de la saison. Répétez chaque étape jusqu’à ce qu’elle soit réussie et que la récupération se fasse sans difficulté avant de passer au prochain palier. Pendant votre période de pratique, mettez toujours en œuvre votre programme alimentaire de marathon.

  • 1er palier(Première séance « brique » de la saison) 2 h de vélo au rythme modéré suivies immédiatement de 20 à 40 minutes en course à pied au rythme modéré. Lorsque vous êtes en mesure de tenir le coup pendant 40 minutes ferme, passez au palier suivant.
  • 2e palier2 h 30 de vélo avec quelques efforts à un rythme spécifique, propre à votre évènement, par exemple : 2 ou 3 laps de 20 minutes à vélo au rythme Ironman (IM) entrecoupés d’intervalles de 10 minutes au rythme modéré. COURSE À PIED : 60 minutes au rythme modéré après le vélo.
  • 3e palier3 h de vélo avec programme principal propre à la course, par exemple : 40 minutes au rythme IM, 20 minutes au rythme d’un marathon de 70,3 kilomètres, 10 minutes au rythme contre-la-montre (TT). COURSE À PIED : 90 minutes au rythme modéré.
  • 4e palier4 h de vélo au rythme soutenu, COURSE À PIED : 90 minutes, dont 60 minutes au rythme propre à la course.
  • 5e palier4 h de vélo avec efforts propres à la course. COURSE À PIED : 2 heures avec efforts propres à la course, par exemple : 10 répétitions de 1 km au rythme de la course ciblée, ou 3 répétitions de 5 km avec efforts propres à la course.

Aux débutants, aux débutantes et aux athlètes de la plupart des groupes d’âge : lorsque vous aurez atteint le troisième palier une ou deux fois dans le cadre de votre période de préparation, vous aurez acquis une bonne compréhension de votre rythme viable, de votre nutrition, de votre hydratation, de vos choix d’équipement, et vous serez enfin prêts et prêtes pour la course de votre vie. Les paliers 4 et 5 s’adressent aux groupes d’âge avancés et experts, et à ceux qui souhaitent obtenir le titre Kona. Soyez patients avec cette séance. Prenez votre temps et profitez-en. Si vous ne vous sentez pas en confiance, privilégiez la possibilité plutôt que la capacité.

Tony O'Keeffe39 Posts

Tony O’Keeffe a réalisé son lot de défis sportifs. Détenteur des titres de champion du monde dans sa catégorie d’âge du Ironman 70.3 et du Ultraman Kona Hawaï, il a complété plus de 30 Ironman avec multiples podiums et six premières places dans sa catégorie d’âge, neuf Championnats du monde Ultraman en plus de trois RAAM (Race Across America). / Tony O’Keeffe has succeeded at more than his share of sports challenges. Holder of World Championship titles for his age category in Ironman 70.3 and Ultraman Kona Hawaii, he has completed more than 30 Ironman events with multiple podium finishes and six first places in his age category, nine World Ultraman Championships as well as three RAAM (Race Across America) events.

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