Réussir son entrainement en ski autonome

©Gary Yee

Le club est désormais arrêté jusqu’au 8 février. Les jeunes devront continuer à s’entrainer et mettre en application les enseignements dispensés par leur coach durant le camp de Noël. Toutefois, afin d’obtenir un maximum de succès, il faudra procéder par étape dans une bonne session d’entrainement.

L’échauffement

L’échauffement est crucial à l’éveil du système nerveux central. Il sert à délier les muscles et favoriser l’échange d’information entre ces derniers et le cerveau afin d’optimiser les mouvements. Cette période permet également de tester l’équipement ; l’affutage des skis, la glisse des skis sur la neige, la réaction des bottes au froid, etc.

Il faut prendre le temps d’évaluer l’environnement durant cette phase. Quels sont aujourd’hui le type de neige, la visibilité, la température, le vent… Précipiter l’échauffement ou tout simplement s’en passer pour s’engager rapidement sur la piste à haute intensité est une très mauvaise idée. Cela peut au mieux ralentir la progression dans l’entrainement ou pire, engendrer des blessures.

Que faire durant cette séance ? Nous pourrons débuter par un échauffement hors neige en effectuant des mouvements balistiques des jambes et de rotation des bras et du tronc. Attention de ne pas exagérer les gestes afin d’éviter de se déchirer un muscle. Il est prudent de rester dans des amplitudes de mouvement raisonnables. L’objectif est de faire bouger les muscles et non de les étirer.

L’échauffement doit également permettre d’augmenter les pulsations cardiaques afin d’apporter plus d’oxygène aux muscles. Effectuez des sauts rapides, un jogging, des push-up…

Viennent ensuite les échauffements sur neige. Nous allons prioriser des exercices à vitesse modérée. Ex. : virage javelin, hockeystop, parallèle intermédiaire, exercices sans les pôles. Le but de ces exercices est de mettre l’accent sur le geste technique.

La partie principale

Lorsque notre corps aura atteint un niveau d’éveil acceptable, nous entrerons dans la partie principale de l’entrainement. C’est la zone dans laquelle nous allons travailler à plus haute intensité. Nous allons complexifier le mouvement en augmentant la vitesse de déplacement, le degré de difficulté de la piste, la vitesse d’exécution des gestes.

En deux mots, nous skierons ! Toutefois, nous limiterons l’accroissement de l’intensité dans le temps pour la maintenir de façon optimale sans risquer de nous blesser.

Le retour au calme

Lorsque la fatigue s’installe, le corps ne répond plus aussi rapidement à la demande. Nous devrons alors réduire l’intensité et le volume de l’entrainement afin de prévenir les blessures. Nous entrerons dans la phase de retour au calme. Nous pourrons utiliser ce moment pour refaire les exercices du début de la journée. Ces exercices nous autorisent à nous reconnecter avec les sensations recherchées, finir sur une bonne note et consolider notre geste moteur.

En conclusion, si vous respectez les trois parties d’une séance d’entrainement, vous devriez entretenir une bonne progression et éviter d’éventuelles blessures.

 

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Jocelyn Huot

 

Jocelyn Huot24 Posts

Entraineur Chef du Club de ski Mont-Tremblant Entraineur Niveau 4 certifié FESC / PNCE Niveau 3 de l'Alliance des moniteurs de ski du Canada Formateur pour Alpine Canada depuis 2007 Head coach of the Mont-Tremblant Ski Club Leve 4 FESC/PNCE – certified coach, Level 3 CSIA/AMSC – certified instructor

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