Pour les athlètes qui se préparent à une épreuve d’endurance comme le Ironman, la surcharge en glycogène est fortement recommandée. Celle-ci consiste à maximiser nos réserves en carburant (glucides) au niveau musculaire, afin de retarder la fatigue durant l’évènement. En tant que nutritionniste du sport, je réalise qu’il existe différentes philosophies sur la meilleure méthode pour y arriver. Voici donc une petite mise à jour de ce protocole qui a évolué dans les dernières décennies :

La diète classique de surcharge qui a vu le jour dans les années 1970 suggérait de suivre 3 étapes spécifiques :

1. Décharge des réserves en glycogène avec un entrainement très intense 7 jours avant la compétition
2. Alimentation faible en glucides durant les 3 jours suivants
3. Alimentation riche en glucides les 3 derniers jours avant l’épreuve

Bien que cette méthode soit efficace pour optimiser les réserves, elle vient avec quelques désagréments qui peuvent nuire aux performances le jour J. Un entrainement intense suivi d’un faible apport en glucides quelques jours avant un effort majeur peut grandement affecter la récupération et le système immunitaire des athlètes. Aussi, une alimentation riche en lipides (gras) augmente les risques de problèmes gastro-intestinaux.

Dans les années 1980, une nouvelle approche modérée a été proposée :

1. Élimination de l’entrainement intense avec décharge en glycogène sept jours avant la compétition
2. Diminution considérable de la charge générale d’entrainement durant cette semaine complète
3. Augmentation graduelle des apports en glucides durant cette même semaine.

Des études ont ensuite confirmé que chez les athlètes entrainés, seulement une ou deux journées de surcharge en glycogène, combinées à une réduction de la charge d’entrainement, seraient tout aussi efficaces.

 Conseils pratiques

• Pour les épreuves d’endurance de plus de 90 min, la surcharge en glycogène devrait débuter deux jours avant la compétition.
• Réduire la charge d’entrainement la semaine avant la compétition, afin de limiter l’utilisation de glycogène.
• Étant donné que l’entrainement et la dépense énergétique sont réduits, une surcharge en glycogène ne veut pas dire se goinfrer et de se gaver de sucre! Il faut plutôt miser sur les aliments riches en glucides, tout en réduisant les lipides et protéines (et alcool bien sur).
• Il n’y a pas que les repas de pâtes qui existent. Vous pouvez varier vos sources de féculents : riz, couscous, pommes de terre, polenta…
• Pour réduire les troubles gastro-intestinaux, il faut souvent porter une attention particulière aux fibres et aux sucres fermentescibles nommés FODMAP.

Pour des conseils plus individualisés, n’hésitez pas à me contacter via la clinique Mouvement Optimal : 819 425-8889

Risotto aux betteraves

En collaboration avec Magali Tisseyre, triathlète professionnelle Ironman

Ingrédients (pour 4 portions)

• 4 c. à soupe (60ml) d’huile d’olive
• 1 poireau coupé en fines rondelles
• 2 tasses (500 ml) de riz Arborio
• 1/2 tasse (125 ml) de vin de xérès ou blanc (optionnel)
• 4 betteraves cuites, coupées en dés
• 5 tasses (1,25 litre) de bouillon de poulet ou de légumes (et/ou jus de cuisson des betteraves)
• 2 petites poitrines (300g) de poitrines de poulet, coupées en petits cubes
• 1 botte d’épinards hachés
• 1 casseau de champignons tranchés
• Sel et poivre
• Parmesan râpé
• Quelques feuilles de vos fines herbes fraiches (basilic, origan, thym…)

Préparation

1. Dans une grande casserole, faire revenir le poireau dans 2c. à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide.
2. Ajouter le riz, et bien mélanger pour enduire tous les grains. Ajouter le vin pour déglacer.
3. Lorsque le mélange est presque sec, ajouter graduellement le bouillon, une louche à la fois, en mélangeant constamment jusqu’à ce que le riz l’absorbe, et répéter jusqu’à ce que le riz soit Al dente.
4. Entre temps, dans une poêle à feu mi-vif, ajouter 1c. à soupe d’huile et faire dorer le poulet pendant 5 min de chaque côté. Placer au four à 400F pour 20 minutes. Couper ensuite en petits dés.
5. Dans une poêle, à feu moyen, ajouter 1 c. à soupe d’huile, faire revenir les champignons et laisser tomber les épinards. Réserver.
6. En fin de cuisson du risotto, ajouter les betteraves, le poulet et les légumes. Saler et poivrer au goût.
7. Garnir de parmesan râpé et décorer de vos fines herbes préférées.

Valeur nutritive (par portion):

620 calories, 88g de glucides, 7g de fibres, 32g de protéines, 14g de lipides

De la même auteure : Quoi consommer quand on court le Demi-Marathon de Mont-Tremblant (Cliquez sur l’image)