Le sportif végétalien

Le mouvement Vegan est une forme de végétarisme qui retire toute consommation d’aliments issus de sources animales. Que ce soit pour des raisons environnementales, d’éthiques et de santé, ce mode de vie prend de l’ampleur, même chez les sportifs de haut niveau.

Généralement riche en glucides, cette diète démontre certains avantages sur les performances physiques, surtout chez les athlètes d’endurance. Il faut cependant adapter son alimentation pour éviter les carences nutritionnelles ; les plus courantes étant en protéines, en fer, et en vitamine B12. Voici un aperçu des sources végétales riches en ces nutriments.

Les protéines

Les réserves en protéines dans notre corps étant limitées, il est important d’en consommer régulièrement au fil de la journée ; environ 15 à 20 grammes chaque repas, dans les collations lorsque les apports sont distancés de plus de quatre heures, ainsi que postentrainement. Voici ce que représente approximativement cette quantité :

  • 100 g de tofu, tempeh ou seitan
  • 1 tasse de légumineuses ou edamame
  • ½ tasse de noix ou graines
  • 2 tasses de boisson de soya.

Le fer

Ce précieux minéral essentiel au transport d’oxygène dans la circulation sanguine se retrouve dans plusieurs aliments de source végétale tels les légumineuses, les grains entiers, produits à base de soya et les graines de citrouille, mais sous une forme moins bien assimilée par l’organisme.

D’où l’importance de veiller à inclure des aliments riches en fer à chaque repas en les combinant à une source de vitamine C tels les poivrons, brocoli, choux, agrumes, fraises, etc. En contrepartie, on limite les aliments riches en tanins aux repas (tels le vin, le cacao, le café et le thé) qui limitent l’absorption du fer.

La vitamine B12

Cette vitamine impliquée dans la formation de globules rouges et dans les fonctions nerveuses est très souvent déficiente dans l’alimentation végétalienne. Quelques produits sont donc enrichis, comme la levure alimentaire Redstar et certaines boissons végétales, céréales à déjeuner et simili-viandes.

Mais règle générale, on recommande un supplément quotidien et un bilan sanguin annuel pour vérifier ses réserves. Vous avez besoin d’un coup de pouce pour optimiser votre alimentation ? N’hésitez pas à me contacter via la Clinique Mouvement Optimal : 819 425-8889.

 

De la même auteure : Hydratation lors d’activité physique en canicule (Cliquez sur l’image)

 

Ariane Lavigne34 Posts

Titulaire d'un baccalauréat en nutrition de l'Université de Montréal, Ariane est nutritionniste depuis 2008. Voulant approfondir ses connaissances sur la performance athlétique, elle a obtenu un diplôme de spécialisation en nutrition sportive avec le Comité International Olympique (CIO). Elle est aujourd'hui nutritionniste du sport chez Vivaï et à la Clinique Mouvement Optimal de Mont-Tremblant. Toujours en quête de dépassement, elle combine sa profession à sa grande passion : le snowboard alpin. Elle connaît la réalité des sports élites, ayant été elle-même une athlète membre de l'Équipe Nationale de Snowboard et Olympienne des Jeux Olympiques de Sotchi en 2014. Ariane has a bachelor’s degree in nutrition from the University of Montreal and has been a nutritionist since 2008. Wanting to expand her knowledge of athletic performance, she obtained a diploma specialized in sports nutrition from the International Olympic Committee (IOC). She serves at Clinique Mouvement Optimal de Mont-Tremblant as well as Vivaï as sports nutritionist. Always in search of personal and professional advancement, she combines her profession with her greatest passion: alpine snowboarding. She understands the realities of elite sports, having been a member of the Canadian National Snowboard Team who participated in the 2014 Olympic Games in Sochi.

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