Le mouvement Vegan est une forme de végétarisme qui retire toute consommation d’aliments issus de sources animales. Que ce soit pour des raisons environnementales, d’éthiques et de santé, ce mode de vie prend de l’ampleur, même chez les sportifs de haut niveau.

Généralement riche en glucides, cette diète démontre certains avantages sur les performances physiques, surtout chez les athlètes d’endurance. Il faut cependant adapter son alimentation pour éviter les carences nutritionnelles ; les plus courantes étant en protéines, en fer, et en vitamine B12. Voici un aperçu des sources végétales riches en ces nutriments.

Les protéines

Les réserves en protéines dans notre corps étant limitées, il est important d’en consommer régulièrement au fil de la journée ; environ 15 à 20 grammes chaque repas, dans les collations lorsque les apports sont distancés de plus de quatre heures, ainsi que postentrainement. Voici ce que représente approximativement cette quantité :

• 100 g de tofu, tempeh ou seitan
• 1 tasse de légumineuses ou edamame
• ½ tasse de noix ou graines
• 2 tasses de boisson de soya.

Le fer

Ce précieux minéral essentiel au transport d’oxygène dans la circulation sanguine se retrouve dans plusieurs aliments de source végétale tels les légumineuses, les grains entiers, produits à base de soya et les graines de citrouille, mais sous une forme moins bien assimilée par l’organisme.

D’où l’importance de veiller à inclure des aliments riches en fer à chaque repas en les combinant à une source de vitamine C tels les poivrons, brocoli, choux, agrumes, fraises, etc. En contrepartie, on limite les aliments riches en tanins aux repas (tels le vin, le cacao, le café et le thé) qui limitent l’absorption du fer.

La vitamine B12

Cette vitamine impliquée dans la formation de globules rouges et dans les fonctions nerveuses est très souvent déficiente dans l’alimentation végétalienne. Quelques produits sont donc enrichis, comme la levure alimentaire Redstar et certaines boissons végétales, céréales à déjeuner et simili-viandes.

Mais règle générale, on recommande un supplément quotidien et un bilan sanguin annuel pour vérifier ses réserves. Vous avez besoin d’un coup de pouce pour optimiser votre alimentation ? N’hésitez pas à me contacter via la Clinique Mouvement Optimal : 819 425-8889.

De la même auteure : Hydratation lors d’activité physique en canicule (Cliquez sur l’image)