Entraînement présaison pour les sports d’hiver

Suffit-il de pédaler ?

On me pose souvent la question suivante : « Si je fais du vélo cet automne, est-ce que je serai prêt pour la saison de ski? » La réponse est toute simple : « non ».

Examinons l’effort musculaire global dans les sports de descente – ski alpin, télémark, planche à neige. Malgré leurs différences, ces sports ont également quelque chose en commun. Des études ont démontré que la force excentriqueest importante dans la pratique du ski et des sports de descente. Le cyclisme développe la force concentriqueet, bien qu’une force à la fois concentrique et excentrique soit nécessaire pour avoir une bonne saison sur les pentes, la force excentrique est essentielle.

Développer la force positive et la force négative

Il faut considérer la force concentrique comme une force ‘positive’. C’est la force qui est utilisée pour se relever d’une position accroupie ou pour gravir une pente abrupte. La force excentrique est la force ‘négative’, utilisée pour s’accroupir et descendre une pente raide. La force excentrique absorbe l’énergie,et les sports de descente exigent principalement une force excentrique.

Une force excentrique est requise pour générer une force de résistance lorsque l’on dévale une pente, d’où la nécessité d’un entraînement musculaire en présaison.

La musculation : essentielle!

Incorporez quelques exercices de musculation à votre programme d’entraînement de présaison, comme des flexions et des fentes avant. Pour développer une force excentrique, je suggère un entraînement par intervalles, soit des séquences d’exercices qui incluent des sauts en flexion (ou accroupi) et/ou des sauts sur boîtes avec atterrissage dans une position accroupie. Ajoutez des planches avant et latérales pour aider à développer la force du centre (tronc).

L’entraînement anaérobie : important!

De plus, bien que le cyclisme renforce les muscles des jambes, il s’agit avant tout d’une activité aérobie. Les sports de descente sont de type hautement anaérobie par nature, ce qui signifie que les efforts exigés excèdent l’apport en oxygène, et c’est la raison pour laquelle il est important d’élever son seuil anaérobie avant la saison.

Pour améliorer votre capacité anaérobie, effectuez des exercices qui nécessitent de brèves périodes d’efforts, tels que des pas rapides entre deux cônes ou sauter par-dessus un obstacle, d’un côté à l’autre. Commencez par des intervalles de 20 secondes, répétez quatre à six fois, et augmentez jusqu’à une minute (en prenant le temps, soit le même nombre de secondes, entre chaque série pour récupérer). Cela aidera également à développer la stabilité latérale impliquée dans les sports de descente.

Alors, oui, absolument, continuez à faire du vélo jusqu’à ce que les chasse-neige arrivent, mais vous devez aussi vous entraîner de manière plus spécifique si vous voulez être fin prêt pour vos sports de descente cet hiver.

Du même auteur : Entraînement hors saison (Cliquez sur l’image)