Tout le monde, athlète ou non, doit renforcer le bas de son corps.

Les muscles des hanches, des fessiers et des jambes servent à la stabilisation. En les renforçant, vous améliorez votre agilité et votre équilibre, favorisez votre santé et prévenez les blessures.

Marcher, monter les escaliers ou soulever une charge sollicite les chaînes musculaires du bas du corps. Plus le muscle est puissant, plus ces activités sont faciles à exécuter.

En stimulant les grands groupes musculaires, vous améliorez également votre performance sportive et votre capacité à sauter, à courir, à garder votre équilibre, à accélérer et à tourner. (Voir ici)

Sur une ou deux jambes ?

On croit que pour renforcer ces muscles, il suffit de faire des squats sur deux jambes en soulevant des poids. Mais la science a prouvé le contraire.

La combinaison d’un entraînement bilatéral (un squat classique sur deux jambes) et d’un entraînement unilatéral (une fente avec pied arrière surélevé) permet de renforcer le bas du corps.

L’entraînement unilatéral améliore la force et l’équilibre nécessaires dans les sports et les activités quotidiennes. Les exercices sur une jambe stimulent les muscles stabilisateurs et reproduisent également les mouvements du quotidien. Par exemple, lorsque vous courez, vos jambes sont sollicitées l’une après l’autre.

La force fondamentale

En effectuant un entraînement bilatéral et unilatéral de deux à trois fois par semaine, vous améliorerez votre force fondamentale. Combinez les exercices suivants :

• Squats (avec une barre à disques, des haltères ou des haltères russes)
• Montées sur banc
• Fentes (avant, arrière et latérales)
• Fentes avec pied arrière surélevé
• Squats sur une jambe

Effectuez d’abord ces exercices avec le poids de votre corps, puis commencez à soulever une charge lorsque vous faites aisément 12 répétitions. Ces exercices ne sont pas bénéfiques que pour vos jambes, mais pour l’ensemble de votre corps.

Du même auteur : L’activité physique et le cerveau (Cliquez sur l’image)