Nutrition et course en sentiers

Nous avons la chance que notre région regorge de sentiers pour la course en forêt. Avec les Clubs de course à pied et les évènements qui gagnent en popularité chaque année vient un engouement pour de plus longs défis. Cette année, des nouvelles distances de 20 et 30 km seront ajoutées lors de la Classique Salomon,le 20 octobre prochain.

Côté nutrition, comment se prépare-t-on pour de plus longues distances ?

Lorsqu’on court un 5 ou un 10 km, la préparation nutritionnelle est plus simple. On s’assure de prendre un repas riche en glucides (gruau, pain, fruits, etc.) dans les 2 à 3 heures qui précèdent la course. Quelques gorgées d’eau ou de boisson sportive aux points de ravitaillement durant l’évènement devraient suffire.

Les plus longues distances entrainent de plus grands besoins énergétiques et une préparation plus minutieuse. La digestion est en général légèrement facilitée lorsque l’intensité est réduite (en comparaison à des distances plus courtes comme le 5 ou le 10 km), alors il sera possible d’intégrer des aliments plus solides. Il est souvent apprécié d’avoir des collations variées avec des aliments au goût  « salé », en plus des valeurs sures, tels gels, jujubes et boissons sportives.

Voici un tableau avec mes suggestions selon les distances :

Il est toujours recommandé de pratiquer votre stratégie nutritionnelle avant l’évènement. Aussi, soyez le plus autonome possible dans les longues distances de course en sentiers, en ayant suffisamment de collations et d’eau sur vous. Les parcours officiels de la Classique Salomonavec tous les détails des points de ravitaillement seront annoncés sous peu sur le site : tremblant.ca/fr/quoi-faire/evenements/la-classique-salomon.
Bonne course!

Boules d’énergie sucrées-salées 

Recette testée et approuvée par Patrick Lussier, athlète local passionné de courses d’aventure et d’ultra-distance 

Ingrédients (pour environ 16 portions)

  • 60 ml (¼ de tasse) de Tahini (beurre de sésame) ou beurre d’arachide
  • 60 ml (¼ de tasse) de sirop d’érable pur
  • 60 ml (¼ de tasse) de chocolat noir fondu
  • 250 ml (1 tasse) de dattes
  • 125 ml (½ tasse) de céréales de riz soufflé
  • 125 ml (½ tasse) de protéines de soya texturées « TVP »
  • 1 pincée de sel
  • 125 ml (½tasse) de graines de sésame

Préparation

  1. Mettre en purée le Tahini, le sirop d’érable, le chocolat fondu et les dattes au robot culinaire. Au besoin, ajouter progressivement 1 c. à table d’eau pour former la purée.
  2. Lorsque la texture est pâteuse, ajouter peu à peu les céréales et les protéines de soya en pulsant avec le robot pour que les céréales soient incorporées sans être en purée.
  3. Avec les mains mouillées, former de petites boules d’environ 3 cm de diamètre et les rouler dans les graines de sésame.

 VALEURS NUTRITIVES

Par boule

Calories                 120

Glucides                 16 g

Fibres                     2 g

Protéines              5 g

Lipides                   5 g

 

De la même auteure : Mise à jour sur la méthode de surcharge en glycogène (Cliquez sur l’image)

 

 

Ariane Lavigne38 Posts

Titulaire d'un baccalauréat en nutrition de l'Université de Montréal, Ariane est nutritionniste depuis 2008. Voulant approfondir ses connaissances sur la performance athlétique, elle a obtenu un diplôme de spécialisation en nutrition sportive avec le Comité International Olympique (CIO). Elle est aujourd'hui nutritionniste du sport chez Vivaï et à la Clinique Mouvement Optimal de Mont-Tremblant. Toujours en quête de dépassement, elle combine sa profession à sa grande passion : le snowboard alpin. Elle connaît la réalité des sports élites, ayant été elle-même une athlète membre de l'Équipe Nationale de Snowboard et Olympienne des Jeux Olympiques de Sotchi en 2014. Ariane has a bachelor’s degree in nutrition from the University of Montreal and has been a nutritionist since 2008. Wanting to expand her knowledge of athletic performance, she obtained a diploma specialized in sports nutrition from the International Olympic Committee (IOC). She serves at Clinique Mouvement Optimal de Mont-Tremblant as well as Vivaï as sports nutritionist. Always in search of personal and professional advancement, she combines her profession with her greatest passion: alpine snowboarding. She understands the realities of elite sports, having been a member of the Canadian National Snowboard Team who participated in the 2014 Olympic Games in Sochi.

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